Information sur votre/le style de vie - Fibres
Les fibres comme médecine préventive de notre alimentation
Quoi ?
Les fibres alimentaires, ou tout simplement fibres, est le nom collectif donné à un groupe diversifié de glucides qui ne sont pas digérés dans l'intestin grêle. Les fibres alimentaires sont principalement dérivées de la paroi cellulaire des plantes. Les produits à base de céréales complètes utilisent, comme l’indique leur nom, les céréales complètes. Pour le pain blanc, en revanche, ce n’est pas le cas. Les boulangers n'utilisent que le cœur du grain et non la partie extérieure, le son. D'autres types de pain, comme le pain de blé et le pain gris, sont constitués d'un mélange de céréales complètes et de céréales raffinées. La plupart des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux se trouvent dans le son. Lors du broyage du grain en farine ou du décorticage du riz, une grande partie des fibres est éliminée. C'est pourquoi les produits à base de céréales complètes (pain complet, pâtes complètes) et le riz brun sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux que les autres types de pain et le riz blanc. Les produits d'origine animale ne contiennent pas de fibres. Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans le pain (complet), les céréales pour le petit déjeuner, les légumineuses, les légumes, les fruits, les pommes de terre et les noix. Autre avantage : les produits à base de céréales complètes ont également un goût plus prononcé.
Pourquoi ?
Les fibres sont des substances importantes pour une bonne digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres ne sont pas ou peu digestes et elles vous donnent aussi une sensation de satiété. C'est très important, car cela vous évite de trop manger et vous donne moins envie de grignoter. Ainsi, manger suffisamment de fibres permet d'atteindre ou de maintenir plus facilement un poids sain. Certaines fibres ont un effet favorable sur votre taux de cholestérol. Cela réduit le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Les produits à base de céréales complètes et les fibres sont également associés à un risque plus faible de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Ce sont principalement les fibres contenues dans les produits complets qui réduisent le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète.
Comment ?
Le Belge (entre 3 et 64 ans) consomme en moyenne 18 grammes de fibres par jour. De ce fait, seuls 16 % atteint la norme qui vaut pour son âge, puisque la quantité conseillée est de 30 à 40 grammes par jour. Avez-vous l'habitude de manger beaucoup de produits céréaliers blancs, comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc ? Remplacez-les par les variétés à base de farine complète. Manger du pain complet est le moyen le plus simple d'obtenir votre dose quotidienne de fibres, de fer et de vitamines B, entre autres. Le matin : prenez des flocons d'avoine à la place du pain. Choisissez un gruau de base et ajoutez des raisins secs, des noix et des fruits frais. Si vous mangez du pain, mangez au moins du pain complet. Pendant la journée : mangez 3 à 4 fruits et beaucoup de crudités pendant la journée. Le soir : pâtes complètes, riz brun, boulgour complet, pommes de terre et au moins une demi-assiette de légumes à chaque repas.
Quelques tranches de pain complet vous apportent-elles suffisamment de fibres pour une journée ? Non, pour consommer suffisamment de fibres, vous devez aussi manger d'autres aliments fibreux, comme des légumes, des fruits et des pommes de terre, des pâtes complètes, du riz brun ou des légumineuses. Une tranche de pain complet contient environ 2,3 grammes de fibres, une tranche de pain gris environ 1,7 gramme. Ainsi, en mangeant 4 à 8 tranches de pain gris ou complet, vous comblez une partie de vos besoins quotidiens en fibres. Le reste doit être obtenu à partir d'autres denrées alimentaires. Il est donc conseillé aux adultes de manger au moins 250 grammes de légumes, 2 fruits et suffisamment de légumineuses, de crudités, de pommes de terre ou de produits céréaliers tels que le riz brun et les pâtes complètes, en plus du pain complet.
